България

8-те най-важни стъпки при отслабване – втора част

Здравейте, приятели. Време е да разберете останалите 4 най-важни стъпки при отслабване.И преминаваме към…

Стъпка номер 5: Тренировка с базови упражнения

Базовите упражнения са тези, при които се натоварват 2 или повече мускулни групи или стави. Най-популярните упражнения са клек, тяга, лег, раменна преса, кофички и набирания. Проучвания показват, че при клека и тягата тялото отделя най-голямо количество тестостерон и хормон на растежа, за да отговори на стреса от самото упражнение. Освен това калориите, които се изгарят са много повече, отколкото при изолиращите упражнения и възможността за прогресивно натоварване е също по- голяма, отколкото при изолиращите упражнения. Други предимства на базовите упражнения са развиване на кондиция, издръжливост, функционалност и увеличаване на костната плътност, което може да се сметне като превантивна мярка срещу счупвания.

Стъпка номер 6: Прием на достатъчно вода

Човешкото тяло се състои от 72% вода, която има жизненоважна роля за правилното функциониране на организма. Ако не приемаме достатъчно вода, се получава подкожна водна задръжка като защитен механизъм срещу обезводняването, обаче бъбреците не могат да филтрират добре замърсителите и на помощ се притичва черният дроб, чиято основна функция е изгаряне на мазнини. Това значи, че изгарянето на мазнини идва на второ място и те започват да се трупат. Проучвания показват, че при прием на 250-500 мл. вода 30 минути преди хранене, гладът се потиска и приемаме по-малко калории.

Кога да пием вода?

Задължително веднага след ставане трябва да се пие обилно количество вода, защото тялото е дехидратирано след нощния сън. По време на тренировка е важно да сме хидратирани, за да избегнем контузии, затова водата трябва да се приеме около 60 минути преди тренировка, тъй като се изисква повече време на водата да стигне до мускулите. Не трябва да чакаме да ожаднеем, защото това е знак, че вече сме до някаква степен дехидратирани.

Колко вода да пием?

Количеството трябва да е между 30 и 60 мл. на телесен килограм. Това зависи от възраст, физическа активност и консумация на плодове, зеленчуци и кафе. Факт е, че кафето дехидратира, което значи, че трябва да приемаме повече вода, след като сме пили кафе. През ден, в който имаме физическа активност, трябва да приемаме с около 300 мл. повече вода.

Когато става въпрос за отслабване, повечето хора броят калориите, които приемат от храната, но не се замислят за калориите, приети от напитки, което ме води до

Стъпка номер 7: Спри да пиеш калории!

200-300 допълнителни калории могат да те изкарат от калориен дефицит и да провалят отслабването. Захарта в газирани напитки, енергийни напитки, алкохол, дори и натурални сокове няма никаква хранителна стойност и прекалената консумация води до инсулинова резистентност, от която следват затлъстяване, повишена кръвна захар, холестерол и кръвно налягане. Алкохолът е много голям враг не само заради калориите, но и заради дехидратирането и понижаването на тестостерона. Дори една бира може да дехидратира организма до 1-2%.

В днешно време сме затрупани с различни задължения, които отнемат много от времето ни и нямаме достатъчно време за почивка, която има огромно значение за възстановяването от тренировка и подготовката за следващата.

Стъпка номер 8: Достатъчно сън

Много хора страдат от безсъние, което е причина да не постигат оптимални резултати в залата. Липсата на сън води до увеличаване на грелина (хормонът на глада) и намаляване на лептина (хормонът на ситостта), което води до по-висок прием на калории. Освен тях кортизолът (хормонът на стреса) също се повишава. За да подобрим качеството на съня е хубаво да приемаме аминокиселината триптофан, която се съдържа в храни като риба, пиле, банани, яйца и т.н. Приемът на магнезий и калций също оказва благоприятен ефект върху качеството на сън. В диапазона между 24:00 и 03:00 сънят е най-качествен, затова освен минималната продължителност от 7 часа, е важно и кога си лягаме.

Ако статията ви е харесала, се абонирайте за канала ми в YouTube и ме последвайте в Instagram, където може да ми задавате въпроси и да кажете каква е следващата статия, която искате да видите.

Related Articles

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Back to top button