България

8-те най-важни стъпки при отслабване – първа част

Според последни проучвания над 55% от българите над 18-годишна възраст са с наднормено тегло, което значи, че трябва да променят нещо в начина си на живот- било то в хранителните си навици или тренировките.

Днешната тема е свързана с отслабването и редуцирането на подкожни мазнини. В тази статия ще опиша осемте най-важни стъпки, към които трябва да се придържа човек за максимални резултати.

1.Калориен дефицит

При отслабване задължително трябва да се навлезе в калориен дефицит. Какво означава калориен дефицит?  При калориен дефицит приетите калории са по-малко от изразходените калории. Тялото компенсира недостига на калории чрез липолиза ( разграждане на мазнините).Има три начина за навлизане в калориен дефицит:

Първи начин: Намаляване на приетите от храната калории и запазване на физическата активност. Например, ако за да поддържаме теглото си, приемаме 2500 калории на ден и тренираме 3 пъти седмично, трябва да намалим калорийния прием да речем на 2200 калории и да продължим да тренираме 3 пъти седмично.

Втори начин: Увеличаване на изразходените калории чрез физическа активност и запазване на калориите, които приемаме от храната. Например от 3 тренировки на седмица, трябва да станат 4, обаче калорийния прием от 2500 калории си остава.

Трети начин: Комбинация от първите два- тоест увеличаване на физическата активност и намаляване на приетите калории. Най-ефективни резултати се постигат именно чрез него.

Дори да сте в калориен дефицит, трябва да внимавате каква храна приемате, тук преминавам към втора стъпка.

  1. Прием на цели непреработени храни

Всяка една храна, която не е преминала през обработка и не е в опаковка, е цяла непреработена храна. Например месо, риба, плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти. Защо трябва да се набляга на такъв тип храна? Истината е, че колкото повече обработка е минал един хранителен продукт, толкова по-малко микронутриенти ( витамини и минерали) и фибри съдържа той. Това значи, че метаболизмът ни ще се забави значително. Докато при плодовете например, съдържанието на микронутриенти и фибри е високо, следователно метаболизмът се забързва. Но не трябва да се прекалява и с тях, тъй като някои са доста калорични и имат висок гликемичен индекс. Преработената храна съдържа консерванти, изкуствено добавена сол или захар, съставки, които ни карат да ядем още и още, а това може да доведе до излизане от калорийния дефицит. Според проучвания, когато консумираме цели непреработени храни, се засищаме за по-дълго време,тъй като повишават хормона на ситостта- лептин и намаляват нивата на хормон на глада- грелин. Това от своя страна значи, че е по-лесно да сме в режим на калориен дефицит и да не се притесняваме толкова относно приема на калории.

  1. Прием на достатъчно протеин

Почти всеки човек е чувал колко важен е приемът на протеин (белтъчини) при трениращи. Той е един от трите макронутриенти наред с въглехидрати и мазнини. Функцията му е изграждаща- от него се градят нашите тъкани и органи. Около 20% от мускулите ни се състоят от протеин, което значи, че има ключова роля при запазване на мускулната маса, когато се опитваме да сваляме килограми. Той също има свойството да увеличава хормона на ситостта и да намалява хормона на глада (още една причина да консумирате непреработени храни, богати на протеин).Какво количество трябва да се приема? Това е спорен въпрос и все още се водят проучвания, защото зависи от пол, физическа активност и т.н. При отслабване най-оптимално е количеството 1,8-2,7 гр. на телесен килограм.

  1. Повече тренировки с тежести и по-малко кардио

Много често, когато някой реши да отслабва, започва да прави само кардио, като най-срещаното кардио е тичане в парка, на пътеката и т.н. Тренировките с тежести биват пренебрегнати, което е огромна грешка, когато целим да отслабнем възможно най-ефективно и да направим едно завидно изглеждащо тяло. Това се дължи на факта, че при неналичието на тренировка с тежести и прекаляване с кардиото, мускулите се разграждат за енергия, което води до отслабване, но заедно с мазнините се свалят и мускули, което прави тялото да изглежда видимо по-слабо, но и отпуснато и безформено. Освен това тренировката с тежести има ефекта да ни кара да горим калории дори часове след нея, което в дългосрочен период води до резултати. Още една причина да задържим максимално количество мускулна маса е, че колкото повече мускулна маса има човек, толкова повече калории гори в покой и толкова по-бърз метаболизъм има, което значи, че по-често може да си позволяваме да хапнем нещо вредно.

А какви упражнения трябва да изпълнявате, ще разберете във втората част. Ако статията ви е харесала, се абонирайте и за моя канал в YouTube, и следете за още статии тук.

Related Articles

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Back to top button