Как да направиш първото си набиране?
Набирането е многоставно упражнение, което трябва да присъства във всяка една програма. Набиранията в тренировката за гръб са като клековете в тренировката за крака. Защо да правиш набирания? В днешно време прекарваме повечето време в седнало положение, било то на работното място или на дивана пред телевизора. Неправилната стойка може да окаже неблагоприятно влияние върху тялото ни. Това упражнение спомага да облекчим болките в раменете, да изправим стойката и да оправим дисбаланса между гръдните мускули и мускулите на гърба, тъй като има хора, които наблягат повече на бутащите упражнения, развиващи гърдите. Освен това набиранията са страхотно упражнение за развиване на силата в горната част на тялото. Най-вероятно много от вас ще си зададат въпроса: „Защо да правя набирания като лежанката е едно от най-добрите упражнения за изграждане на сила в горната част на тялото?” Истината е, че ако нямате силен гръб, постиженията ви на лежанката ще са доста по- незадоволителни. А като бонус от набирането получавате по-добър бицепс и по-стегнат корем, тъй като те играят ролята на синергисти (мускули, които участват индиректно). Нека да преминем към първа стъпка.
1.Висене на лост– прави се с цел подобряване на хвата и укрепване на мускулите на гърба. Направете 3 серии по 30 секунди.
- Изометрично съкращение в първата половина на позитивната фаза на движението (вж. видеоклипа)- това е страхотен начин за подготвяне на нервната система за движението, може да се използва и от напреднали спортуващи като загрявка.
- Изометрично съкращение в най-горната част на движението- изберете си по-нисък лост, за да може да отскочите и да се задържите в най-горната част на движението, стремете се брадичката да е над лоста. Направете няколко серии по 5-10 секунди.
- Концентрирано спускане в негативната фаза на движението- след задържането в най-горна част следва и спускането. Стремете се да се спуснете до начална позиция за 3-5 секунди, не изпъвайте ръцете си докрай, за да избегнете излишно натоварване в лакътната става. По-напредналите могат да съчетаят 3-та и 4-та стъпка в една.
- Австралийско набиране- упражнението е подходящо както за напреднали, така и за начинаещи. Мускулите, които се натоварват при това движение са същите, които натоварваме и при набирането с прониран хват (надхват).
Надявам се статията да ви е харесала. А ако искате да видите още подобни клипове, може да се абонирате за канала ми. Благодаря!
